Докато сте бременна, можете да носите тежки предмети до ограничено тегло, но трябва да внимавате. Количеството тежест, което можете да носите, зависи от етапа на бременността, колко често вдигате тежестта и какъв тип вдигане осъществявате.
Колко безопасно е да повдигнете също зависи от това колко силни са мускулите ви преди да забременеете и дали използвате правилна техника на повдигане.
Как бременността влияе върху способността ви да вдигате големи тежести
Когато сте бременна, вашите връзки и сухожилия се разхлабват и ставите ви стават по-малко стабилни, така че е по-лесно да се нараните. С нарастването на корема ви центърът на тежестта също се измества напред. Това оказва по-голям натиск върху долната част на гърба и го прави по-уязвим на напрежение – особено когато вдигате нещо тежко.
Изместването на центъра на тежестта ви може да ви извади от равновесие, което прави паданията по-вероятни. Сериозното падане е опасно не само за вас, но може да бъде рисковано за бебето, водейки до преждевременно раждане или преждевременно отделяне на плацентата.
Някои изследвания показват, че честото вдигане на тежки предмети – например на работа, изискваща физически труд – може леко да увеличи риска от спонтанен аборт. Освен това е възможно да ви изложи на повишен риск от болки в ставите и гърба.
Указания за вдигане на тежести за бременни жени
Преди да вдигате тежки предмети по време на бременност, най-добре е да се консултирате с вашия лекар, особено ако вдигането на тежести е част от работата ви или при тренировки. Вашият лекар може да ви помогне да определите какво тегло е безопасно да вдигнете.
Данните за това колко тегло е безопасно да вдигат бременни жени, са ограничени. Въпреки това, Националният институт за безопасност и здраве при работа на САЩ разполага с предварителни насоки за безопасни ограничения на теглото за вдигане на работа по време на бременност. Ограниченията взимат предвид колко често вдигате тежести, в коя гестационна седмица сте и в каква позиция е предметът, когато го вдигате.
Може да проверите графиката на Националния институт, където може да сравните параметрите с вашата конкретна ситуация. Ето и максималното препоръчително тегло, което можете да вдигнете, ако го носите близо до тялото си и само на нивото на кръста (имайте предвид, че ограничението на теглото е по-ниско, ако вдигате от различна позиция):
Рядко повдигане (по-малко от веднъж на всеки 5 минути):
- До 20 седмици от бременността: 36 фунта (или 16.3 кг)
- След 20 седмици от бременността: 26 фунта (или 11.8 кг)
По-малко от час повтарящо се вдигане на тежест на ден:
- До 20 седмици от бременността: 30 фунта (или 13.6 кг)
- След 20 седмици от бременността: 22 фунта (или 9.98 кг)
Повече от 1 час повтарящо се вдигане на тежест на ден:
- До 20 седмици от бременността: 18 (или 8.2 кг)
- След 20 седмици от бременността: 13 фунта (или 5.9 кг)
Освен това от Националния институт на САЩ препоръчват да не се вдигат тежки предмети от пода. Вместо това се уверете, че вдигате предмети само от над средата на пищяла или от поне 17 инча (или 43 см) над земята.
Имайте предвид, че това са само насоки. Ако сте вдигали тежести редовно преди да забременеете, може да нямате проблеми с вдигането на тежести, които са по-високи от препоръчваните в указанията. Ако не сте свикнали да вдигате тежки предмети и започнете да го правите по време на бременност, тези максимално препоръчителни граници на теглото може да са твърде високи за вас. За да разберете коя граница е подходяща за вас, консултирайте се със своя лекар и внимавайте за предупредителни признаци, че тежестта е твърде голяма (вижте по-долу).
Как да вдигате безопасно тежест по време на бременност
Всеки път, когато вдигате, винаги практикувайте тези навици за безопасно вдигане:
- Свийте се от коленете
- Дръжте гърба си изправен
- Използвайте краката си, а не мускулите на гърба
- Стегнете корема си и издишайте, докато повдигате
- Носете товара близо до тялото си
- Внимавайте да не се усучете
- Ако товарът причинява напрежение, не го носете
Също така е добра идея да избягвате:
- Многократно прегърбване, навеждане или клякане
- Повдигане над главата
- Стоене права дълго време
- Повдигане на тежки предмети от пода
Предупредителни знаци, че една тежест е твърде тежка
Трябва да преустановите вдигането на тежък предмет или тежест, ако:
- Причинява болка или дискомфорт при повдигане
- Не можете да го повдигнете, без да задържите дъха си или да напрегнете мускулите на тазовото дъно
- Не можете да вдигнете, като използвате правилната техника, описана по-горе
Ако работата ви изисква вдигане на тежко или напрегната работа, уверете се, че разбирате правата си според законодателството в страната. Ако не можете да изпълнявате нормалните си служебни задължения, защото сте бременна, трябва да бъдете третирани като всеки друг служител с временна нетрудоспособност.
